Entraînement musculaire

Entraînement avec du matériel lesté ou allégé

Par Christine Camozzi

 

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Mots clés : Matériel lesté, matériel allégé, spécificité, transfert de formation

La prochaine fois que vous roulez sur l’autoroute, pensez au fait qu’un lancer au baseball, une passe au handball ou un service de tennis moyen effectué par un athlète se déplacerait plus vite que vous. En 2013, l’objet au déplacement le plus rapide du monde du sport à avoir été enregistré était un moineau se déplaçant à 493 km/h après un smash de badminton. Les athlètes continuent de nous impressionner avec des capacités de lancer et de frapper incroyables qui repoussent les limites de vitesse et de distance des outils. Si votre sport nécessite un lancer, une frappe ou des passes, vous comprenez que la vitesse et la force sont nécessaires pour réussir. Les entraînements avec matériel lesté et allégé peuvent aider à préparer les athlètes à un terrain de jeu de plus en plus compétitif.

L’entraînement lesté ou allégé est un type spécifique de musculation qui exige de réaliser le mouvement de votre sport avec du matériel (p. ex., des balles, des raquettes) plus lourd ou plus léger que son poids normal. L’objectif de cet entraînement spécifique est d’augmenter la force et la vitesse pendant le jeu de compétition. Cette méthode d’entraînement a toujours été utilisée dans les épreuves de lancer sur le terrain, mais elle mérite également une place dans les programmes d’entraînement d’autres sports basés sur les résultats de recherches :

Avant de ramasser le ballon lourd, il faut prendre en compte certaines considérations nécessaires avant de bien intégrer cette méthode d’entraînement spécifique.

 

Y a-t-il une limite d’âge?

L’entraînement lesté ou allégé est plus adapté aux athlètes qui ont une bonne compréhension de la technique de leur sport. Les athlètes qui s’entraînent depuis peu et qui en sont encore à renforcer les compétences techniques de leur sport bénéficieraient de maîtriser leurs compétences sportives et de renforcer leur corps avant de commencer un entraînement lesté ou allégé. Il est également important de penser à la confiance que l’individu a en lui-même. Si la personne est encore en train d’apprendre à maîtriser son sport et à se renforcer, lui demander de gérer un objet avec un poids différent peut l’amener à échouer et à perdre sa confiance en elle. Lors d’une étude utilisant du matériel lesté auprès de lycéens lanceurs, les chercheurs ont découvert que la vitesse de lancer n’augmentait que si les athlètes avaient un niveau élevé de force avant de commencer le programme de lancer lesté. Tout le monde réagit différemment à l’entraînement et même si deux personnes ont le même âge et se disputent au même niveau dans une compétition, elles peuvent ne pas être en mesure de gérer la même charge.

 

Pourquoi cela fonctionne-t-il?

La prochaine fois que vous effectuez un exercice avec un haltère ou une barre à disques, remarquez la manière dont vous ralentissez en haut du mouvement pour ramener l’haltère ou la barre à disques en toute sécurité à la position de départ. La différence entre l’entraînement lesté et allégé est que les athlètes peuvent pousser le matériel allégé et augmenter leur vitesse tout au long du mouvement sans avoir à ralentir. Cela permet un renforcement de la force et de la vitesse qui se transmet aux mouvements de leur sport.

La musculation en général est importante pour le développement global de l’athlète et permet de se muscler pour établir une base tout au long de sa saison. Cependant, un entraînement aussi spécifique que possible devient important quand vient le moment d’améliorer ses performances sportives. Plus nous pouvons concevoir des programmes d’entraînement spécifiques qui ressemblent aux conditions techniques, environnementales, physiologiques et psychologiques rencontrées pendant la compétition, plus nous pouvons transférer l’entraînement de force et de conditionnement des athlètes aux performances sportives. Par conséquent, les entraînements lestés et allégés peuvent être considérés comme une méthode d’entraînement spécifique.

Sans prendre le temps de réfléchir à la façon de créer un programme d’entraînement spécifique, nous mettons les athlètes à risque de transférer négativement leur entraînement de force et de conditionnement à leurs performances sportives. Cela signifie que les athlètes pourraient dégrader leurs performances plutôt que de les améliorer. Par exemple, les joueurs de tennis d’élite ont terminé 6 semaines d’entraînement lesté en effectuant une série de mouvements de coups droits avec des ballons lestés. Ce groupe a augmenté sa vitesse de balle, mais la précision de ses coups a diminué. Un autre groupe de joueurs de tennis d’élite a utilisé une raquette lestée pour leurs entraînements de coups droits. Ce groupe a augmenté sa vitesse de balle sans diminuer sa précision. Cela était probablement dû au fait que le matériel était plus spécifique au tennis que d’effectuer un coup droit avec un ballon lesté.

Nous pouvons vous aider à créer des programmes d’entraînement lesté et allégé spécifiques au sport qui offrent un transfert positif en répondant aux questions suivantes :

  • La taille du matériel. Dans quelle mesure la largeur du matériel est-elle similaire à celle du matériel standard (p. ex., balle molle plus large qu’une balle de baseball)?
  • La sensation du matériel. Dans quelle mesure le matériau de la poignée est-il similaire à celui du matériel standard (p. ex., ballon de basketball à adhérence brute ou ballon de volleyball lisse)?
  • Le poids du matériel. Est-il trop lourd ou trop léger par rapport au matériel standard? (p. ex., ballon lesté de 8 lb comparativement à un ballon de handball)?
  • Le mouvement avec le matériel. Comment l’athlète se déplacera-t-il avec le matériel pour reproduire la façon dont il se déplacerait avec le matériel standard (p. ex., faire du surplace dans l’eau et lancer le matériel comparativement à se tenir sur un terrain sec et lancer)?
  • L’environnement qui entoure l’athlète. L’athlète lance-t-il le matériel sur une cible comme il le ferait dans son environnement sportif (p. ex., lancer une balle en ligne droite ou lancer une balle à un partenaire pendant une routine)?

 

Qu’en est-il des blessures?

Trop de stress en trop peu de temps augmente les risques de blessure d’un athlète, quelle que soit la cause de ce stress. L’introduction de quoi que ce soit dans l’entraînement ajoutera un nouveau stress, mais pas nécessairement un mauvais stress, au corps. Par conséquent, l’ajout de matériel lesté ou allégé à un programme d’entraînement va modifier le stress de l’individu, de sorte que la conception réfléchie du programme peut aider les athlètes à s’adapter et à augmenter leurs chances de ne pas se blesser. Une étude de baseball ayant signalé des blessures dans le cadre de programmes d’entraînement lestés a commencé en utilisant des balles lestées qui pesaient de 3 à 6 fois le poids d’une balle standard. Assurez-vous d’enseigner des échauffements appropriés, de suivre des programmes de musculation (en particulier pour l’articulation de l’épaule) et, plus important encore, que le volume ou l’intensité des progrès ne dépasse pas 10 % par semaine. Le volume peut être le nombre total de lancers par semaine ou le nombre total d’heures d’entraînement. L’intensité peut être mesurée par la charge totale (poids du matériel) chaque semaine.

Voici un exemple de progression du volume de 10 % pour un entraînement lesté au basketball en fauteuil roulant féminin :

Lesté ou allégé, quelle est la bonne réponse?

Des recherches ont montré que l’entraînement lesté comme allégé peuvent tous les deux augmenter la vitesse et la distance du matériel utilisé, mais pour déterminer lequel est le bon, il faut considérer ses objectifs.

Bien que l’entraînement lesté puisse augmenter la vitesse, il a un effet plus positif sur le renforcement. Les joueurs de handball d’élite masculins qui suivent un entraînement lesté ont amélioré leur vitesse de lancer, leur taille musculaire et leur force maximale par rapport à un groupe dont l’entraînement utilisait un ballon de handball standard et où l’on n’a constaté aucun changement significatif de force. Essayez d’intégrer un entraînement lesté durant les étapes préparatoires de l’année pendant lesquelles les athlètes sont en train de se renforcer. Assurez-vous que la technique n’est pas affectée négativement en maintenant le poids au maximum à 20 % du poids standard du matériel.

Un entraînement allégé a un impact plus positif sur la vitesse du mouvement que sur le développement de la force. Gardez à l’esprit qu’il doit y avoir un équilibre entre l’utilisation d’un entraînement allégé, car les personnes peuvent également changer leur technique si elles n’ont jamais utilisé quelque chose de plus léger que ce qui est standard pour s’entraîner. Cela peut être démontré lors d’un programme d’entraînement avec matériel allégé de joueurs de cricket qui ont découvert que l’utilisation d’une balle trop légère ralentissait la vitesse de la balle en raison d’un changement d’aérodynamique (la façon dont l’air se déplace autour des objets). Alors que l’entraînement passe à la présaison, essayez d’utiliser un entraînement allégé pour transférer la force acquise à des aspects plus techniques et plus rapides du sport. Le poids doit être inférieur ou égal à 20 % par rapport au poids standard.

Si vous avez accès à un pistolet radar, une autre façon de choisir le poids approprié de votre équipement lesté ou allégé consiste à mesurer un changement de vitesse de lancer ou de frappe du matériel d’environ 5 % par rapport à la vitesse de lancer ou de frappe atteinte avec le matériel standard. Par exemple, si un athlète de baseball atteint une moyenne de 20 mètres par seconde par lancer, une balle lestée ou allégée qui crée une nouvelle vitesse de lancer d’environ 19 mètres par seconde ou d’environ 21 mètres par seconde serait appropriée (augmentation ou diminution de 5 %). Si vous remarquez un changement de vitesse trop important, cela peut indiquer que le matériel lesté ou allégé que vous utilisez pourrait modifier la technique et entraîner un transfert négatif de l’entraînement. Par exemple, le remorquage en traîneau est une méthode d’entraînement sportive populaire pour le sprint. Une étude a révélé que lorsque les athlètes de sprint remorquaient un traîneau lesté qui changeait leur vitesse de 10 %, leur technique de sprint se détériorait.

Les directives ci-dessous peuvent vous aider à trouver l’équilibre entre l’utilisation de matériel lesté et allégé.

Où puis-je trouver du matériel lesté et allégé?

Les idées suivantes sont des suggestions pour vous aider à trouver du matériel lesté et allégé, à condition qu’ils soient appropriés concernant leur taille, leur poids, les sensations et qu’ils n’affectent pas la technique de l’athlète. Le tableau ci-dessous peut vous aider à trouver du matériel plus lourd ou plus léger que le poids de l’équipement standard.

  • Utilisez les autres tailles du matériel de votre sport ou le matériel d’un autre sport. Par exemple, un athlète de basketball en fauteuil roulant masculin souhaitant suivre un entraînement allégé pourrait utiliser un ballon de basket de taille 6.
  • Utilisez une balle d’un autre sport. Par exemple, un joueur de waterpolo pourrait utiliser un ballon de soccer pour s’entraîner avec un équipement allégé.
  • Certains sports vendent des versions lestées et allégées de leur matériel en ligne. Cependant, faites attention à certaines versions, car elles ont tendance à peser beaucoup plus que le poids standard.

Résumé

L’entraînement lesté et allégé peut aider à améliorer la vitesse et la distance dans plusieurs sports de lancer s’il est adéquatement conçu. Réfléchissez d’abord au développement de l’athlète, puis décidez des objectifs de votre programme pour déterminer quand il est approprié d’y inclure un entraînement lesté et allégé.

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James Brough Director, Performance Pathways 905.299.1389