Finies les nuits blanches : La performance et le rôle de la récupération

Hand holding a stop watch

PAR GARRY WATANABE, ENTRAÎNEUR PRINCIPAL, PERFORMANCE ET COACHING

Tout le monde, ou presque, est passé par là. L’horaire est surchargé. Une pratique urgente ou un événement crucial exigera une performance sans faute. La journée est trop courte. On l’allonge en éliminant le superflu : le sommeil, une séance d’exercice, un repas ou du temps normalement consacré à la famille et aux amis.

Au fil des semaines, vos réserves d’énergie diminuent peu à peu. Vous n’avez pas perdu la capacité de vous secouer pour passer à travers. Le problème, c’est que le lendemain de veille est pire que le précédent et qu’il s’additionne et se prolonge jusque dans la prochaine performance. Des recherches révèlent que la détermination, à elle seule, n’est pas une approche soutenable. Lorsque Roy Baumeister a étudié la question du choix des actes à poser, il a constaté que nous n’avons qu’un seul réservoir de volonté et de discipline pour soutenir les actes conscients du contrôle de soi. Par exemple, les personnes à qui on avait demandé de patienter 5 minutes avant de manger des biscuits au chocolat fraîchement sortis du four ont renoncé à résoudre un problème insoluble 60 % plus tôt que ceux qui n’avaient pas eu à faire ce sacrifice.

Récupérer pour performer

Et vous? L’acharnement vous suffit-il pour atteindre régulièrement un haut niveau de performance? Avez-vous noté une accumulation d’effets à retardement : un manque d’énergie et de créativité, une sensibilité aux distractions, une réactivité, une impatience et une attitude négative qui ne vous sont pas coutumières?

Si vous êtes réceptif au changement, la solution est simple. Elle permet à des vétérans de garder le pas avec les plus jeunes, alors que d’autres, du même millésime, ont commencé à le perdre. Il faut voir les choses d’un autre œil. Vous devez donner à la récupération une importance aussi grande que celle que vous donnez à la préparation et à la performance. Vous devez envisager vos performances comme une série de sprints et non pas comme un long marathon.

Le psychologue sportif Jim Loehr a cherché à comprendre les facteurs qui, au tennis, différenciaient les meilleurs joueurs et le reste du peloton. Il n’a d’abord perçu aucune différence importante dans l’ardeur déployée durant les échanges. Il a trouvé ces différences dans ce qui se passait entre les échanges. Sans en être conscients pour la plupart, les meilleurs joueurs avaient adopté des comportements presque identiques. Leurs rituels comprenaient la façon de revenir à la ligne de fond, la façon de tenir sa tête et ses épaules, la direction du regard, la respiration et même la façon de se parler à eux-mêmes. Ces joueurs avaient appris à maximiser la récupération entre les échanges. Les joueurs de niveaux plus bas n’avaient aucune façon systématique de récupérer.

Loehr a eu recours à la télémétrie de l’ÉCG pour mesurer le rythme cardiaque des meilleurs joueurs. Les résultats ont été étonnants. Au long d’un match et pendant les 16 à 20 secondes entre les échanges, le ralentissement cardiaque chez les meilleurs joueurs pouvait atteindre 20 battements à la minute. En adoptant des procédures de récupération efficaces et précises, ces joueurs avaient trouvé le moyen de réaliser un regain d’énergie considérable dans un laps de temps très court. Chez les autres joueurs – ceux qui n’avaient pas de procédure de récupération – le rythme cardiaque restait à des niveaux élevés durant tout le match, sans égard à la forme physique de chacun. Les effets sur le rendement apparaissent durant les séquences de fin de match, alors que la fatigue physique, les défauts de concentration et les émotions négatives s’accumulent. Les écarts de performance peuvent paraître causés par une habileté moindre ou le fait que le joueur a cédé à la pression, mais c’est bel et bien la procédure de récupération qui fait la différence.

Récupération et performance : votre programme en 8 points
Voyons ce qui pourrait se passer si la récupération était primordiale dans votre environnement sportif. Voici 8 façons d’intégrer une récupération de qualité dans votre activité quotidienne.

  1. Morceler - Découpez en périodes de 90 minutes ou moins votre journée, un projet donné ou des tâches à accomplir. Parmi les choses intéressantes relevées par Erikson et d’autres chez les meilleurs performeurs, il y a le fait que leurs nuits de sommeil sont plus longues. De plus, une séance d’exercice ne dure jamais plus de 90 minutes et elle est suivie d’une pause importante. On peut en conclure que les meilleurs performeurs travaillent plus longtemps, certes, mais aussi avec une intensité plus grande accompagnée d’une récupération complète.
  2. Respirer - La respiration est un phénomène physique qui affecte les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Elle est automatique, mais on peut aussi le contrôler. Une respiration correcte réduit la tension, génère de l’énergie, calme les émotions et éclaircit l’esprit. La respiration correcte ressemble à celle que vous avez prise à la naissance : elle est profonde et complète. Elle part du ventre et l’expiration est au moins aussi longue de l’inspiration. Une pause comportant 7 respirations « naturelles » exige moins d’une minute.
  3. Réagir - Votre corps vous dira ses besoins. Toutefois, beaucoup d’entre nous prennent l’habitude de ne pas écouter ou de passer outre aux messages reçus. Il faut manger si on a faim, boire si on a soif et s’étirer pour se détendre. Les experts en survie constatent que les enfants perdus dans la nature sauvage se tirent mieux d’affaire que les adultes parce qu’ils répondent mieux à leurs besoins immédiats. Les adultes sont plus portés à déployer des efforts qui épuisent la réserve d’énergie et multiplient les conséquences défavorables. Six minipauses de moins de trois minutes prises au long de votre journée pour répondre à des besoins physiques peuvent vous éviter une mauvaise surprise en fin de journée. NB. Dire qu’on « veut » un beigne glacé au chocolat, c’est exprimer non pas un besoin, mais une volonté.
  4.  Éviter - Il faut s’efforcer de réduire sa consommation de sucre et d’aliments que le corps convertit rapidement en glucose, entre autres, le pain, les pâtisseries, le riz et les pâtes. Ces aliments causent des pics d’énergie qui sont suivis de chutes et de déficits. Cette stimulation constante de l’apport d’insuline favorise un gain pondéral et une inflammation systémique qui est liée à presque toutes les maladies dont souffrent les adultes.
  5. Bouger - Selon le Dr John Medina, un expert dans le domaine cérébral, c’est en marchant que l’être humain a développé la partie « pensante » de son cerveau. Il était tout naturel de penser pendant qu’on bougeait. L’exercice physique neutralise la chimie du stress, rehausse les niveaux d’ingéniosité et d’attention et réduit de moitié le risque d’une démence éventuelle. Prenez l’escalier. Stationnez la voiture un peu plus loin. Empruntez le chemin le plus long. Procurez-vous un pupitre qui permet de rester debout pour faire les travaux scolaires. Procurez-vous un casque sans fil qui permet de marcher en parlant au téléphone. Il s’agit d’une simple incitation à bouger davantage et non pas d’un programme d’entraînement pour le triathlon.
  6. Sourire - Ou rire, si possible. Sans forcer ni réprimer. Prenez votre travail au sérieux, sans pour autant vous prendre au sérieux. L’humour est un puissant générateur d’énergie et les chercheurs y ont trouvé de nombreux bienfaits pour la santé. Trouvez une façon rapide et facile d’éclairer votre visage avec un sourire. Abonnez-vous à un dessin comique quotidien. Lisez une ou deux pages d’un livre humoristique. Donnez-vous un réseau de gens qui vous font rire et parlez-leur durant quelques minutes, en personne, au téléphone ou par courriel.
  7. Déjeuner - Tony Schwartz, le fondateur d’EnergyProject, fait remarquer que beaucoup d’entreprises ont adopté le déjeuner de travail. Est-ce qu’elles accomplissent davantage? On n’a pas besoin d’une pleine heure. Réservez-vous une période de temps durant laquelle vous pourrez vous isoler mentalement de votre sport, réduire votre concentration et, possiblement, faire le plein d’énergie mentale/émotive dans une activité qui vous plaît vraiment : un bout de marche, un peu de lecture ou un moment passé avec un ami.
  8. Remercier - De toutes les émotions, la plus proche parente de la spiritualité, de l’attitude positive et de la santé à long terme, c’est la reconnaissance. Toutes les religions, les cultures et les disciplines (par exemple, le yoga), lancent des appels à la reconnaissance. Prenez l’habitude quotidienne de vous souvenir de quelqu’un qui vous a donné un coup de main et de lui dire merci. Chaque jour, rappelez-vous les choses qui méritent votre reconnaissance.

Copyright © 2013 Performance Coaching Inc. Tous droits réservés.